冬季是一个长膘的季节，尤其是寒假期间回国的疯(hú)狂(chī)进(hǎi)补（sāi)，相信不少同学都圆润了不少。虽说长胖是一件糟心的事情，但是同时也是健身塑形的好机会。没有肥肉，哪里来的肌肉呢？！所以一回波屯，相信很多小伙伴都把健身/运动重新提上日程。针对冬日训练，异乡好居今日也有一些小的注意事项分享给大家！

健身必做项目 -- 拉伸 健身本是一件增加体质，缓解紧张的有益运动。相信很多同学在健身的时候都会注重训练的动作变换和强度的调整，因为让肌肉充血变大变实的感觉真的是很爽很带劲！无论男生还是女生，在健身一段时间看到逐渐塑形的肌肉，都会觉得成就感满满！ 但是很多同学也会在兴奋的同时忽略掉了练完后最重要的拉伸，在不知不觉中让肌肉无法恢复到一个正常舒适的位置从而导致错误的肌肉生长和肌肉不平衡现象。

拉伸的重要性 简单的来说，拉伸就像是你去恢复一根用久变形了的弹簧。在持续高强度的挤压或者拉伸下弹簧会逐渐变形，从而弹簧的张力会收到影响和改变，肌肉的变形和不平衡也是同样的道理。拉伸可以促使肌肉保持一个灵活，强壮和健康的状态，这也是保证我们人体各个关节灵活性和功能性的关键。如果缺少肌肉缺少拉伸，会很容易引起肌肉变短变紧，那么在我们做每个训练动作的时候就很容易会发生关节疼痛，肌肉拉伤甚至损伤的问题，因为肌肉本身的不平衡会导致受力不均匀。 比如，常常会有小伙伴反映说，越跑步，小腿越粗。或者健完身全身“酸爽”，蹲下起立都很困难，甚至有时候莫名其妙的抽筋。其实这些都是健身/运动完后，不拉伸引起的不良后果。所以啊，拉伸不对，健身白费！ 所以，异乡好居今天也针对在健身时训练的不同部分，向同学们推荐一套比较实用且有效的拉伸动作。 01 | 站姿股大肌静态拉伸 拉伸时长：45秒 - 2分钟 拉伸肌肉群：颈部，背部，臀部，大腿以及小腿肌群 02 | 脊柱扭曲弓步 拉伸时长：单边 30秒 -1分钟 拉伸肌肉群：臀部屈肌，四头肌，背部 03 | 三头肌拉伸

拉伸时长：单边15-30秒 拉伸肌肉群：颈部，肩部，背部，三头肌 04 | 蝴蝶式拉伸

拉伸时长：30秒 - 2分钟 拉伸肌肉群：臀部，臀大肌，背部，大腿 05 | 压肩

拉伸时长：3秒每次，5-10次 拉伸肌肉群：肩部，背部 06 | 侧弯拉伸

拉伸时长：单边30秒到1分钟 拉伸肌肉群：臀部，大腿内侧，腹斜肌 07 | 趴式胸部拉伸

拉伸时长：单边30秒 拉伸肌肉群：胸部，肩部 08 | 人面狮身式

拉伸时长：30秒 - 2分钟 拉伸肌肉群：下背，胸部，肩部 09 | 五体投地式

拉伸时长：30秒 - 2分钟 拉伸肌肉群：背部，肩部，臀部 10 | 站姿股大肌静态拉伸

拉伸时长：单边 30秒 - 1分钟 拉伸肌肉群：四头肌，臀肌，腹斜肌，背部   最后，异乡好居为大家准备了帅气教练的训练成果镇楼。

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